간헐적 단식 쉽게 시작하기

 

초보자도 따라할 수 있는 간헐적 단식 방법, 시간표, 식단 팁을 정리했습니다. 빠르게 시작하고 싶다면 아래 버튼을 눌러보세요.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 하루 중 일정 시간만 식사를 하고 나머지 시간은 금식하는 방식입니다. 먹는 음식의 종류보다 언제 먹느냐에 집중하는 방식이며, 대표적인 유형은 다음과 같습니다:

방식	설명
16:8	16시간 금식, 8시간 식사 (가장 대중적)
18:6	18시간 금식, 6시간 식사
5:2	주 5일 정상식, 2일은 제한 식사 (500~600kcal)
OMAD	하루 1식 (One Meal A Day)

간헐적 단식의 효과

• 체중 감량 – 인슐린 수치 감소 → 지방 연소 촉진
• 혈당 조절 – 혈당 급등 방지
• 세포 재생 – 자가포식 작용 활성화
• 인지 능력 향상 – 집중력, 정신 선명도 증가

간헐적 단식 중 식단 구성 팁

식사 구성 예시 (16:8 기준)

• 식사 시작 (12:00): 현미밥 + 닭가슴살 + 샐러드 + 삶은 달걀
• 간식 (15:00): 무가당 요거트 + 견과류
• 마지막 식사 (19:30): 연어구이 + 브로콜리 + 고구마

금식 시간 음료: 물, 탄산수, 블랙커피, 허브차 (무당)

간헐적 단식 성공 팁

• 단식 시간은 수면 포함 구성
• 처음엔 12시간 금식부터 시작
• 운동은 금식 직후 또는 식후 1시간 후 추천

주의할 점

• 당뇨/저혈당 환자 → 전문가 상담 필수
• 폭식 유도 방지 위해 식사 시 천천히 섭취
• 지나친 단식은 스트레스 유발 가능

마무리

간헐적 단식은 누구나 시도할 수 있지만, 자신의 생활 패턴에 맞춘 유연한 접근이 핵심입니다. 처음엔 12:12부터 시작하고, 익숙해지면 16:8로 전환해보세요.