간헐적 단식 운동 루틴표
16:8 간헐적 단식과 체지방 감량에 효과적인 7일 운동 루틴표를 함께 구성했습니다. 빠르게 루틴표 확인하고 실천해보세요.
기본 루틴 개요 (16:8 기준)
- 단식 시간: 밤 8시 ~ 다음 날 낮 12시 (16시간 금식)
- 식사 시간: 낮 12시 ~ 저녁 8시 (8시간 내 두 끼 섭취)
- 운동 시간 추천: 오전 11시 / 오후 6시
일주일 루틴표 (단식 + 운동 병행)
| 요일 | 단식 시간 | 식사 시간 | 운동 루틴 |
|---|---|---|---|
| 월 | 20:00~12:00 | 12:00~20:00 | 걷기 40분 + 스트레칭 |
| 화 | 20:00~12:00 | 12:00~20:00 | 하체 근력운동 (스쿼트, 런지) 30분 |
| 수 | 20:00~12:00 | 12:00~20:00 | 요가 + 코어 강화 40분 |
| 목 | 20:00~12:00 | 12:00~20:00 | 상체 근력운동 (푸쉬업, 덤벨) 30분 |
| 금 | 20:00~12:00 | 12:00~20:00 | 전신 HIIT 20분 + 걷기 20분 |
| 토 | 20:00~12:00 | 12:00~20:00 | 가벼운 자전거 타기 1시간 |
| 일 | 20:00~12:00 | 12:00~20:00 | 스트레칭 + 리커버리 |
추천 식사 구성
- 점심: 단백질 + 복합 탄수화물 + 채소 (예: 닭가슴살, 현미밥, 브로콜리)
- 저녁: 단백질 + 채소 위주 (예: 연어, 양상추, 아보카도)
- 간식: 무가당 요거트, 견과류, 삶은 달걀
운동 중 체크리스트
| 항목 | 공복 운동 | 식후 운동 |
|---|---|---|
| 강도 | 가볍게 (유산소 중심) | 중~고강도 |
| 운동 시간 | 20~40분 | 30~60분 |
| 권장 시간 | 오전 11시경 | 오후 6시경 |
| 주의사항 | 저혈당 주의 / 물 보충 | 식후 1시간 후 운동 시작 |
주의사항
- 무리한 운동 금지 (특히 공복 시)
- 물 + 전해질 보충 필수 (마그네슘, 나트륨)
- 여성은 생리 주기 고려하여 루틴 조정
마무리
간헐적 단식과 운동 루틴을 함께 실천하면, 체지방 감량과 몸의 밸런스 회복을 동시에 달성할 수 있습니다. 아래 버튼에서 루틴표 확인 후, 지금부터 바로 실천해보세요!
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